Jedną z najbardziej skutecznych technik samoregulacji, o której pisaliśmy w zeszłym tygodniu, są metody radzenia sobie z myślami automatycznymi. By przybliżyć specyfikę tej metody, musimy najpierw odpowiedzieć sobie na pytanie, czym są myśli automatyczne. Jak sama nazwa wskazuje, są to myśli, które pojawiają się u nas w reakcji na sytuacje, które nas spotykają (a dokładniej, nasze interpretacje tych sytuacji). Myśli te w przypadku każdego człowieka mogą być inne, ponieważ każdy z nas ma wykształcone inne schematy poznawcze, czyli, w skrócie, sposoby postrzegania siebie i innych. Myśli automatyczne mogą wiązać się z rożnego rodzaju trudnymi emocjami: smutkiem, złością, frustracją, bezsilnością, lękiem czy poczuciem winy. By lepiej zrozumieć, czym są myśli automatyczne, warto podać klika ich przykładów: „Nic mi nie wychodzi”, „Wszyscy są przeciwko mnie”, „Boję się, że zawsze będę sam”, czy też „Marnuję swoje życie”.
Istnieje skuteczny schemat zaczerpnięty z psychoterapii poznawczo-behawioralnej, dzięki czemu możemy poradzić sobie z myślami automatycznymi i poczuć ulgę. Po pierwsze, ważne jest, by zidentyfikować myśl, która się u nas pojawia, i rozpoznać towarzyszącą nam emocje. Jeśli dana myśl automatyczna pojawiła się w odpowiedzi na konkretne wydarzenie, identyfikujemy także tę sytuację. Podejmujemy następnie szereg kroków, dzięki którym skonstruujemy bardziej racjonalną myśl zastępczą:
1. Jeśli dana myśl dotyczy konkretnej sytuacji, staramy się znaleźć jak najwiecej możliwych wyjaśnień danego zdarzenia, także tych mało prawdopodobnych, a nawet absurdalnych. Za przykład niech posłuży nam taka sytuacja: przyjaciel nie odebrał od nas telefonu, a my myślimy, że na pewno chce zerwać z nami kontakt. Generujemy wtedy możliwe rozwiązania tej sytuacji: był akurat czymś zajęty, zgubił telefon, nie mial ochoty z nami rozmawiać, czy też przestał nas lubić. Uświadamiamy sobie, że wyjaśnień może być wiele – nie tylko to, które przyszło nam do głowy jako pierwsze.
2. Szukamy jak najwiecej argumentów za i przeciw danej myśli automatycznej. Idąc za naszym przykładem, argumentem za tym, że przyjaciel przestał nas lubić, może być to, że w ostatnim czasie nie inicjował kontaktów z nami. Argumentem przeciw może być natomiast to, że ostatnio mówił nam, że ma bardzo dużo na głowie. Dzięki temu mamy okazję przekonać się, że nasze pierwsze, natychmiastowe wyjaśnienie może nie być zbyt prawdopodobne.
3. Zastanawiamy się, co powiedzielibyśmy bliskiej osobie, np. partnerowi, gdyby zmagała się z podobnymi myślami. W tym przypadku, moglibyśmy powiedzieć np. że zerwanie przyjaźni nie jest prawdopodobne, bo trwa ona pd wieku lat, a nie miała miejsca żadna kłótnia ani nawet nieporozumienie. Dzięki temu, będziemy mogli zyskać szerszą perspektywę – zobaczyć daną sytuację „z zewnątrz”, w sposób bardziej obiektywny. Krok ten ma też na celu osiągniecie większej wyrozumiałości wobec samego siebie.
4. Jeśli mamy do czynienia z sytuacją, gdy dana sytuacja ma wpływ na to, co zdarzy się w niedalekiej przyszłości, generujemy możliwe dalsze scenariusze, a także staramy się nie przygotować. Wracając do przykładu z przyjacielem nieodbierającym telefonu, możemy pomyśleć np., że przyjaciel oddzwoni i powie, że ma teraz na głowie dużo obowiązków. Może stać się też tak, że więź przyjaciół rzeczywiście się osłabi, ale na pewno się jeszcze nie skończy. Myślenie o możliwych scenariuszach pomoże nam przeanalizować, co rzeczywiście może się stać, a co nie jest prawdopodobne. Dzięki temu, będziemy w stanie lepiej przygotować się na to, co nas spotka.
Każdorazowo, efektem tego kilkuetapowego procesu powinno być wygenerowanie myśli zastępczej. Jeśli myśl automatyczna brzmiała: „On na pewno chce zerwać ze mną kontakt”, możemy zastąpić ją myślą „Ma teraz dużo obowiązków, ale nadal się przyjaźnimy”, czy też „Rzeczywiście, nasza więź trochę się osłabiła, ale to nie znaczy, że nie mogę na niego liczyć”. Wygenerowanie myśli zastępczej powinno przynieść nam znaczną ulgę.
Praca na myślach automatycznych to ważna umiejetność, którą można ćwiczyć, i która pozwala nam poczuć się lepiej. Zachęcamy do praktykowania tej techniki – im częściej będziemy to robić, tym lepiej będzie nam to wychodzić!
Spokojnego dnia!
