W tym miesiącu, z powodu trudnej sytuacji panującej teraz na świecie, dużo mówimy o sposobach radzenia sobie z napięciem i lękiem. Pomocne są na pewno takie techniki, jak joga, medytacja oraz ćwiczenia oddechowe i relaksacja. Nie zawsze jednak mamy przestrzeń, by te techniki wykorzystywać – często lęk pojawia się nagle i niespodziewanie, np. gdy jesteśmy poza domem. Pocieszające jest to, że i w takich sytuacjach możemy wykorzystać skuteczne techniki, by się uspokoić. Dzisiaj poświęcimy trochę uwagi samoregulacji – czyli procesom, przede wszystkim poznawczym, które pozwalają nam poradzić sobie z trudnymi odczuciami i myślami, a tym samym przywrócić równowagę emocjonalną.
Samoregulacja ma podłoże biologiczne – gdy zaczynamy odczuwać stres, aktywuje się nasz autonomiczny układ nerwowy, który wykorzystując zwiększone zasoby energii pobudza organizm do działania. Techniki samoregulacji mają za zadanie kontrolować to pobudzenie, tak by organizm mógł powrócić do stanu równowagi, czyli poczucia spokoju i odprężenia.
Jedną z najczęściej stosowanych obecnie metod samoregulacji jest schemat „Self-reg”, którego nazwa jest zwyczajnie skrótem terminu „samoregulacja” w języku angielskim. Technika ta opiera się na 5 krokach, których podjęcie pozwoli nam na redukcję napięcia i osiągniecie równowagi:
1. Przyglądamy się swoim myślom i emocjom – rozpoznajemy sygnały wzmożonego stresu. Staramy się rozpoznać, jakie emocje nam towarzyszą.
2. Staramy się odnaleźć przyczyny napięcia i stresu. Możemy wyróżnić kilka rodzajów stresorów: m.in. biologiczne (np. zbyt krótki lub niespokojny sen), emocjonalne (odczuwanie smutku czy złości), a także te związane ze sferą społeczną (np. kłótnia z kimś bliskim). Innymi czynnikami wywołującymi niepokój mogą być także czynniki poznawcze (np. trudne, nawracające myśli), a także prospołeczne (związane z otaczającym nas światem, czyli, przykładowo, z wojną w Ukrainie).
3. Staramy się zredukować napięcie. W niektórych sytuacjach wystarczy zaspokoić nasze potrzeby. Często pomagają również techniki oparte na zmianie procesów myślowych – np. zmiana myśli automatycznych na te bardziej przystosowane i adekwatne, czy też techniki rozwiązywania problemów i odwracania uwagi. Są to techniki zaczerpnięte z nurtu terapii poznawczo-behawioralnej, przynoszące duże efekty w skutecznej samoregulacji.
4. Kształtujemy naszą samoświadomość – jeszcze raz przyglądamy się sytuacji stresującej, emocjom, towarzyszącym nam emocjom, a także strategiom, które przyniosły nam ulgę. Przygotowujemy nasz „arsenał” na sytuacje stresowe, które przydarzą nam się w przyszłości.
5. Staramy się jak najlepiej zregenerować i „naładować baterie”. Mogą to być wszystkie czynności, które lubimy i które nas relaksują, np. czytanie, słuchanie muzyki, czy też nawet spanie.
Samoregulacja jest naprawdę złożonym tematem, wartym przestudiowania. Technik samoregulacji możemy wymienić wiele – warto się im przyjrzeć i je wypróbować, tak by znaleźć te odpowiednie dla siebie!
Trzymajcie się!
